Die „A hoch 5“-Methode ist ein einfaches Verfahren, um im Alltag bewusst innezuhalten und Stress leichter zu bewältigen. Mit etwas Übung kann dieses Vorgehen helfen, das eigene Verhalten unter Druck besser zu steuern. Die fünf Schritte sind:
1. Anhalten: Halten Sie inne, mit dem, was Sie gerade machen
2. Anschauen: Registrieren Sie, was gerade bei Ihnen auftaucht: Empfindungen,
Gedanken und Gefühle…
3. Achtsam atmen: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Atmen.
4. Achtsamkeit ausweiten: Erweitern Sie Ihre Wahrnehmung umfassend auf
Ihre verschiedenen Handlungsmöglichkeiten und deren unterschiedliche Folgen
5. Achtsam antworten: Reagieren Sie bewusst und besonnen.
Üben Sie diese Schritte regelmäßig, in möglichst vielen Situationen. Als Merkhilfe eignet sich neben „A hoch 5“ auch das Kürzel „SOBER“ (stop-observe-breathe-expand-respond), das von Bowen et al. (2011) vorgeschlagen wurde.
– Bowen, S., Chawla, N., & Marlatt, G. A. (2011, 2021). Mindfulness-based relapse prevention for addictive behaviors: A clinician’s guide. The Guilford Press.
– Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. The Guilford Press.